LADYFIT.RO : cori.ro : taebo.ro : stepaerobic.ro : cursuripilates.ro : pilatesprenatal.ro : cursuridansbucuresti.ro
2011-02-03 15:19:15
Mai jos iti prezentam un mix de exercitii care iti lucreaza musculatura intregului corp: brate, spate, abdomen, picioare. Iti vei imbunatati postura, iti vei intari muschii din zona pelviana. Astfel te vei bucura de o sarcina mai usoara si de o nastere fara probleme. Aveste exercitii pot fi facute in primul trimestru de sarcina, de catre viitoarele mamici care nu au probleme de sanatate, au acordul medicului pentru a face miscare si au o conditie fizica buna.


Exercitii pentru brate si spate

Tine in fiecare mana gate o gantera de 1 kilogram. Daca ti se prea dificil poti lucra si fara gantere. Bratele sunt pe langa corp si picioarele usor departate. Du piciorul drept putin in fata si sprijina-l de sol doar cu varful. Du bratele spre inapoi si simultan ridica piciorul din fata cat de mult poti. Adu bratele si piciorul la pozitia de start. Repeta de 8 ori pentru fiecare picior. Acest exercitiu lucreaza muschii femurali, abdomenul inferior si tricepsii.

Stai cu picioarele departate la aproximativ 1 metru. Flexeaza usor genunchii si tine mainile in solduri. Incet misca bazinul spre inainte si spre inapoi. La fiecare miscare a bazinului flexeaza un pic mai mult genunchii coborand usor trunchiul. Repeta de 10 ori. Acest exercitiu te ajuta sa lucrezi muschii din zona abdominala, pe cei ai spatelui si chiar si fesierii.

Stai in genunchi cu picioarele usor departate. Tine in fiecare mana cate o gantera. Bratele sunt pe langa corp. Impinge bratele spre inapoi cat de mult poti, apoi revino la pozitia initiala. Repeta de 10 ori. Aceasta miscare iti lucreaza toti muschii spatelui si iti imbunatateste postura.

Exercitii pentru abdomen

Aseaza-te pe saltea, cu genunchii flexati si talpile pe sol. Intre genunchi tine o minge de gimnastica ritmica sau una usoara de volei. Sprijina palmele pe saltea la 20-30 cm de trunchi. Tine spatele drept. Inspira adanc, expira si strange mingea cu putere. Repeta de 10 ori. Cu ajutorul acestui exercitiu iti intaresti muschii pelvieni, iti tonifici coapsele interne, muschii abdominali transversali si iti imbunatatesti postura.

Aseaza-te pe saltea, cu picioarele usor flexate si talpile pe sol. Stai dreapta si tine mainile pe muschii femurali posteriori. Tine intre genunchi o minge pentru gimnastica ritmica sau una de volei, usoara. Inspira si lasa-te usor pe spate. Umerii sunt complet relaxati. Expira si revino la pozitia de start. Repeta de 10 ori. Acest exercitiu te ajuta sa iti lucrezi zona abdominala si muschii pelvieni.

Exercitii pentru picioare (coapse interne, externe si gambe)

Aseaza-te pe lateral cu mana sub cap. Indoaie piciorul de dedesubt, iar pe cel de deasupra mentine-l perfect drept cu talpa intinsa. Mana libera sta pe coapsa care lucreaza. Efectueaza cu piciorul de deasupra cercuri mari, in sensul acelor de ceasornic. Repeta de 8 ori, apoi schimba partea. Exercitiul este excelent pentru coapsele externe, interne si pentru oblicii abdominali.

Aseaza-te pe spate cu bratele pe langa corp, genunchii flexati si talpile pe saltea. Tine intre genunchi o minge pentru gimnastica ritmita sau una usoara de volei. Inspira adanc pe nas. Expira si strange cu putere mingea. Repeta de 10 ori. Exercitiul te ajuta sa iti intaresti muschii pelvieni si coapsele interne.

Stai cu spatele pe saltea. Flexeaza picioarele si adu talpile la circa 40 cm de fese. Ridica piciorul drept si prinde-l de partea superioara cu ambele maini. Indreapta-l tinand degetele intinse spre tavan, apoi flexeaza-l. Repeta de 10 ori. Exercitiul este excelent pentru musculatura coapselor.

Aseaza-te pe spate. Flexeaza piciorul stang, iar pe cel drept intinde-l spre tavan. Tine cu ambele maini coapsa piciorului ridicat. Intinde varfurile degetelor spre tavan, apoi adu-le spre tine. Repeta de 10 ori si schimba piciorul. Acest exercitiu iti lucreaza int

Aseaza-te pe spate, cu bratele pe langa trunchi, genunchii flexati si talpile pe sol. Ridica piciorul drept si fa mici cerculete in sensul acelor de ceasornic. Repeta de 8 ori, apoi schimba sensul pentru inca 8 repetari. Efectueaza acelasi exercitiu si cu celalalt picior. Aceasta miscare iti tonifica musculatura pelviana si coapsele interne si externe.

Exercitiu de relaxare

Aseaza-te pe palme si genunchi. Coapsele sunt in linie cu soldurile, iar bratele in linie cu umerii. Inspira adanc si arcuieste spatele in sus. Lasa capul sa atarne. Umerii si gatul trebuie sa fie relaxati. Expira si arcuieste spatele invers. Repeta de 10 ori. Vei simti cum ti se relaxeaza intreaga musculatura a spatelui si coloana vertebrala.
pilates, prenatal, exercitii, corp
Follow ladyfitgym on Twitter
LadyFit Gym

Create Your Badge

ARHIVA
Partenerii nostri
  • Ladyfit